Proteína vegetal funciona para ganhar massa? Essa é uma das dúvidas mais comuns entre quem treina e quer reduzir o consumo de proteína animal. A resposta é sim, mas com alguns cuidados importantes. Entender como as proteínas vegetais funcionam e como combiná-las faz toda a diferença nos resultados.
O que é proteína vegetal?
As proteínas são compostas por aminoácidos. O organismo precisa de 20 aminoácidos diferentes para funcionar, sendo que 9 deles são essenciais, ou seja, o corpo não os produz e precisa obtê-los pela alimentação.
As proteínas animais, como carne, ovos e laticínios, contêm todos os aminoácidos essenciais em proporções adequadas. Por isso, são chamadas de proteínas completas. Já a maioria das proteínas vegetais é incompleta, pois falta um ou mais aminoácidos essenciais em quantidade suficiente.
No entanto, isso não significa que proteínas vegetais sejam inferiores. Com as combinações certas e quantidade adequada, é possível suprir todas as necessidades proteicas sem consumir proteína animal.
Proteínas vegetais completas
Algumas fontes vegetais contêm todos os aminoácidos essenciais em proporções adequadas. Por isso, merecem destaque especial:
Soja e derivados
A soja é a proteína vegetal mais completa disponível. Ela contém todos os aminoácidos essenciais e tem alto valor biológico, comparável ao da proteína animal. O tofu, o edamame, o tempeh e o leite de soja são formas versáteis de incluir a soja na alimentação.
O tempeh merece atenção especial. Além de proteína completa, ele é fermentado, o que melhora a absorção dos nutrientes e contribui para a saúde intestinal.
Quinoa
A quinoa é um dos poucos grãos que contém todos os aminoácidos essenciais. Além disso, é rica em fibras, ferro e magnésio. Por isso, é uma das fontes de proteína vegetal mais completas e versáteis disponíveis.
Amaranto
O amaranto é outro grão com perfil proteico completo. Ele contém lisina, aminoácido que falta na maioria dos cereais. Além disso, é rico em cálcio e ferro, nutrientes que merecem atenção em dietas plant-based.
Principais fontes de proteína vegetal
Além das fontes completas, outras opções têm alto teor proteico e, quando combinadas corretamente, suprem todas as necessidades:
- Feijão: 7g a 9g de proteína por 100g cozido
- Lentilha: 9g de proteína por 100g cozida, rica em ferro e fibras
- Grão-de-bico: 9g de proteína por 100g cozido, versátil e nutritivo
- Ervilha: 5g de proteína por 100g cozida
- Amendoim e pasta de amendoim: 25g de proteína por 100g
- Amêndoas: 21g de proteína por 100g
- Sementes de abóbora: 19g de proteína por 100g
Como combinar proteínas vegetais
A estratégia de combinação é essencial para quem não consome proteínas completas. O objetivo é combinar alimentos que se complementam nos aminoácidos que faltam em cada um.
As combinações mais clássicas e eficazes são:
- Arroz e feijão: combinação clássica brasileira que forma uma proteína completa. O feijão supre a lisina que falta no arroz e o arroz supre a metionina que falta no feijão
- Pão integral com pasta de amendoim: combinação prática e nutritiva
- Hummus com pão pita: grão-de-bico e trigo se complementam perfeitamente
- Lentilha com arroz: muito comum na culinária indiana e altamente nutritiva
Não é necessário fazer essas combinações na mesma refeição. Pesquisas mostram que o organismo utiliza os aminoácidos consumidos ao longo do dia. Por isso, variar as fontes proteicas vegetais ao longo das refeições já é suficiente.
Proteína vegetal para ganhar massa muscular
Sim, é possível ganhar massa muscular com proteína vegetal. No entanto, é necessário prestar atenção em dois pontos principais.
O primeiro é a quantidade. As proteínas vegetais geralmente têm menor digestibilidade do que as animais. Por isso, quem treina e quer ganhar massa pode precisar consumir entre 10% e 20% a mais de proteína vegetal para compensar essa diferença.
O segundo ponto é a leucina. Esse aminoácido é o principal gatilho para a síntese proteica muscular. As proteínas vegetais tendem a ter menos leucina do que as animais. Por isso, a soja, que tem alto teor de leucina, é especialmente indicada para quem treina com objetivo de hipertrofia.
Suplementos de proteína vegetal
Para quem tem dificuldade de atingir a ingestão proteica pela alimentação, os suplementos de proteína vegetal são uma boa alternativa ao whey. As opções mais populares são:
- Proteína de ervilha: boa digestibilidade e perfil de aminoácidos próximo ao whey
- Já a proteína de arroz combina bem com a de ervilha para formar um perfil completo
- A proteína de soja, por sua vez, é completa e tem alto valor biológico
- Por fim, a proteína de cânhamo é completa e ainda rica em ômega 3
A combinação de proteína de ervilha com proteína de arroz é uma das mais recomendadas pelos nutricionistas para quem treina e não consome proteína animal. Saiba mais sobre suplementos aqui.
Nutrientes que merecem atenção em dietas plant-based
Quem reduz ou elimina a proteína animal precisa prestar atenção em alguns nutrientes que são mais difíceis de obter em quantidade suficiente pelas fontes vegetais:
- Vitamina B12: praticamente ausente nas fontes vegetais. A suplementação é essencial para veganos
- Ferro: o ferro não heme das plantas tem menor absorção. Consumir com vitamina C melhora a absorção
- Zinco: presente nas leguminosas e sementes, mas com menor biodisponibilidade
- Cálcio: encontrado em vegetais verde-escuros, tofu e leites vegetais fortificados
- Ômega 3: a versão vegetal, ALA, tem conversão limitada em EPA e DHA. A suplementação com algas é uma opção
Proteína vegetal e saúde
Além dos benefícios para quem treina, as proteínas vegetais trazem vantagens para a saúde em geral. Dietas ricas em leguminosas, grãos integrais e oleaginosas estão associadas a menor risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer.
Isso acontece porque as fontes de proteína vegetal vêm acompanhadas de fibras, antioxidantes e gorduras boas, nutrientes que protegem o organismo a longo prazo. Por isso, incluir mais proteína vegetal na dieta beneficia qualquer pessoa, independentemente de ser vegetariana ou não.
Veja mais sobre alimentação vegetariana aqui.
A proteína vegetal funciona para ganhar massa muscular quando consumida na quantidade certa e com as combinações adequadas. A soja, a quinoa e o amaranto são as fontes mais completas. Leguminosas, oleaginosas e sementes complementam o perfil proteico ao longo do dia. Com planejamento e variedade, é possível atingir todos os objetivos nutricionais sem depender exclusivamente da proteína animal.
